Základom slanej misky, ako voláme hlavné jedlo dňa, je zelenina, strukovina a celozrnná obilnina.

• Zelenina

Zelenina je okrem vlákniny zdrojom živín, minerálov, stopových prvkov, vitamínov, bielkovín a má málo kalórií. Dôležité je vedieť to, že ju treba striedať, používať čo najpestrejšie. Čo najrôznorodejšie druhy zeleniny, ktoré vám chutia. Môže byť pripravená na pare, varená, pečená či čerstvá. Pomer si určite podľa chuti, v zime možno máte viac chuť na varené, v lete skôr na čerstvé šaláty. Nenútte sa jesť to, čo vám nechutí. Ak vyslovene z duše neznášate paradajky, papriku, či pór, tak počúvajte svoje telo a namiesto toho, si dajte inú zeleninu, pri ktorej sa vám zbiehajú sliny. Je toľko druhov zeleniny! Určite nájdete na začiatok zeleninu, ktorá vám budú chutiť, ak ju nie ste zvyknutí jesť vôbec a časom budete skúšať ďalšie.
Medzi najvýživnejšie druhy zeleniny patrí kapustová zelenina (áno, kvôli obsahuj sulforafánu ako brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, obyčajný kel) a  tmavozelená listová zelenina (kučeravý kel, špnát, valeriánka, rukola). Preto najradšej kombinujeme tieto dva druhy a z nich vyberáme, čo je akurát v sezóne (rastie prirodzene v danom ročnom období u nás).
Viac ako 3 druhy zeleniny nezvykneme kombinovať vrámci jedného jedla, aby to nebolo príliš prekombinované a ťažké na trávenie. Ideálne množstvo zeleniny je polovica misky.

• Strukovina

Strukovina okrem rôznych vitamínov, minerálov, obsahuje aj bielkoviny, vlákninu, zasýti vás na dlhšie. Strukoviny sú takisto rôzne. Základné tvoria hrach, cícer, šošovica, fazuľa, bôb. A k tomu si pridajte koľko ďalších druhov z týchto základných typov strukovín je a máte čo robiť, aby ste ich všetky prestriedali. Určite sa znovu nájde niečo, čo vám nevonia. Opäť platí pravidlo: treba počúvať svoje telo. Pravda je, že ak ste zvyknutí len na rezeň s hranolčekmi, chvíľu bude trvať, kým budete dostávať ozajstné signály od organizmu, čo mu robí dobre. Zo začiatku totiž bude chcieť to, na čo je zvyknuté a môže sa stať, že budete ohŕňať nosom nad všetkým, čo je iné, ako to na čo ste zvyknutí. Nevadí, aspoň to ochutnajte. Ochutnajte a zaručíme vám, že vám z toho obrovského množstva receptov bude niečo chutiť a budete sami potom vedieť, ktorá strukovina vám padla vhod a začnete s ňou. Po čase skúsite iný druh a takto postupne si na sebe otestujete, čo je a čo pre vás nie je. Strukovina prirodzene nenafukuje, ak je namočená a riadne uvarená. Nafukuje to, čo k nej obvykle jeme. Ak budete dlhodobo jesť takúto rastlinnú stravu, ako sme vám v tomto kurze v podobe receptov ukázali, nebude vás nafukovať. Ideálne množstvo je ¼ misky.

• Celozrnná obilnina

Celozrnná preto, lebo obsahuje vlákninu. V dnešnej dobe jeme žalostne málo vlákniny, čo je ako sme už spomínali, prebiotikum, živná pôda pre črevné baktérie, ktoré sú pre nás veľmi prospešné. Navyše vláknina pomáha črevnej peristaltike, aby bolo vyprázdňovanie pravidelné a úplne. Aby v črevách nič neostalo hniť a nerobilo nám tam paseku. Ľudia o tom neradi hovoria, nie každý má rád fekálne témy, ale ruku na srdce, aké je to hrozné, keď trpí človek zápchou, nedá sa mu poriadne ísť na veľkú potrebu, či to ide tak ťažko, lebo má hemoroidy? To sú vážne problémy, nie estetické, ale zdravotné. A vláknina je v tomto úžasný pomocník. Nafúkne obsah stolice, nebude taká tuhá, a navyše sa dostaví poriadne vyprázdnenie. A to je cieľ, aby odišlo všetko, čo už naše telo nepotrebuje.
Navyše je obilnina zdrojom všetkých možných živín a cukrov. Ako pri ovocí vláknina pomáha pri vstrebávaní s cukrom, a tak sa nestane, že po zjedení celozrnnej obilniny vám vyletí krvný cukor. Curku a cukrovke sme sa špeciálne venovali v téme dňa, ale s istotou vám už teraz hovoríme, že si pokojne môžete dať ovocie a celozrnné obilniny, aj keď máte cukrovku. Obilnín je tiež veľa druhov. Skúste menej známe, za to však možno ešte výživnejšie ako tie čo poznáte: quinoa, amarant, ovos, pšeno, jednozrnka, pohánka, jačmeň, bulgur. Spomedzi nich nájdete bezlepkové (quinoa, amarant, pohánka). A potom tie, čo lepok obsahujú ako ovos, jačmeň a staršie druhy pšenice, či geneticky nemodifikované a tým pádom prirodzenejšie pre náš organizmus ako bulgur, špalda, jednozrnka, kuskus (je to cestovina). K tomu sú rôzne druhy cestovín samozrejme, od pšeničných, cez špaldové, ryžové, kukuričné.
To už sú ale múky a z toho spravený polotovar, je to viac spracované. Ideálne sú tie obilniny, zrná priamo, čo uvaríte a napučia. Nie sú o nič ochudobnené spracovaním. Múka môže byť nejak upravená, väčšinou ju len tak nepomelú, ale klíčok, či obilka sa oddeľuje, aby múka dlhšie vydržala. Takže odporúčame sa sústrediť skôr na celozrnné obilniny a cestoviny mať na nejaké pohotovostné večere, ale nie ich zobrať ako základ jedálnička. Ideálne je ½-1/4 misky.

• Olejnaté semená

Najcennejšie olejnaté semená sú ľan, sezam, slnečnicové, tekvicové, konopné, či chia semienka. Stačí ich však málo. Odporúčame ich ako zdroj omega-3 mastných kyselín (venovali sme sa im špeciálne v téme dňa o tukoch) a iných živín. Môžete si posypať misku 1 polievkovou lyžicou, alebo pomlieť s lahôdkovým droždím a soľou a máte parmezán na nerozoznanie, vlastne áno, neporovnateľne výživnejší. Stačí 1 polievková lyžica.

• Koreniny

Kurkuma (náš favorit), zázvor (ideálne čerstvý), rímska rasca, rasca, sladká paprika, čierne korenie, a rôzne bylinky ako majoránka, tymián, oregano, saturejka, petržlenová vňať sú známe a ľahko dostupné, navyše dodajú jedlám výbornú chuť a pridajú na výživovej hodnote. Stačí ¼ – ½ čajovej lyžičky.