Čo je prerušovaný pôst a prečo sa oplatí sem tam nejesť

O prerušovanom pôste viem dlho. Ale stále nebolo času sa postiť. Hovby, bála som sa ho ako čert kríža. Moja myseľ ma nepustila. Už len pri myšlienke na pôst mi šepkala načo sa trápiť. Veď to netreba, nie je to nutné. Po pár neúspešných pokusoch vydržať deň bez jedla, kedy som sa večer najedla do prasknutia, som ozaj verila, že to nedokážem vydržať.
Nemám čas, je fráza, ktorú si s Peťom zo srandy hovoríme, keď sa nám do niečoho nechce. Ak nám na niečom ozaj záleží, nájdeme si čas. Ak po niečom ozaj túžim, spravím pre to niečo. Nehľadám výhovorky. A tento pôst mi pripadal extra ťažký. Nejesť? Keď ja tak rada jem! Navyše, keď deťom varím 3-krát denne. Ako to zvládnem, keď nebudem môcť koštovať jedlo, či je dochutené? Čuduj sa svete, dá sa to. Chce to tréning a ide to bez problémov. Áno, zo začiatku mi tiekli sliny potokom, keď som robila lievance a nádherne to rozvoniavalo. Ale stále som si opakovala, jasné, že si dám, len neskôr, o chvíľu. Toto dohováranie na mňa celkom zaberá.

O pôstoch som počula v toľkých podcastoch, dokumentoch, čítala v toľkých knihách, že sa to už nedalo ignorovať. Tak som sa pustila do študovania, prečo je to teda také fasa, že by som to mala robiť pravidelne. Ako napríklad to zimné otužovanie, ktoré milujem a zároveň neznášam.

Čo to vlastne ten prerušovaný pôst je? Je to vymedzená časť dňa, kedy nejeme nič, pijeme len vodu, či nesladený bylinkový čaj. Nepatrí sem ani nesladená čierna káva, vitamíny, výživové doplnky, alkohol, sladené minerálky, smoothie, šťavy, koktejly. Všetko, čo ide cez pečeň, sa trávi. Ak viete po anglicky, tieto nuansy pri pôste rozoberá doktorka Rhonda Patrick tu.

Pri prerušovanom pôste sa nemení to, čo jem, ale kedy jem.
Často sa mi stávalo, že tu okoštujem toto, tam si zobnem niečo iné a vlastne som ani poriadne nevedela, koľko som toho za deň zjedla. Hlavne, cez deň som necítila poriadny hlad. A tento prerušovaný pôst mi to celkom pomohol upratať.

Jesť 6-krát denne je nefyziologické, bunky nášho tela potrebujú čas na vyčistenie a na recykláciu svojho odpadu, takzvanú autofágiu. Ak jeme často, telo vylučuje stále inzulín (aby uskladnil energiu), je zaneprázdnený trávením, tento čas nemá. K samozničeniu nepotrebných buniek, k vylúčeniu odpadu dochádza hlavne, keď sa nevylučuje inzulín, čiže mimo trávania, teda, keď NEJEME.

Dočasný pôst, je istým druhom dopingu pre bunky. Aspoň raz denne by sme mali pocítiť skutočný hlad.
Jason Fung (doktor a expert na pôst) hovorí o tom takto. Keďže telo nie je hlúpe a vie, že ak nepríde strava, musíme mať energiu, ako si ju nájsť. Aby sme nezomreli. Preto má záložný systém v podobe tuku. Naštartuje metabolizmus, aby sme mali dostatok energie na zohnanie si ďalšej potravy a doplnili zásoby. Keď nejeme, v priebehu niekoľko hodín sa nám minú zásoby glykogénu (uložený cukor v svaloch a v pečeni), čo je ľahko dostupná energia. Toto uskladnenie glykogénu prirovnáva ku chladničke. Potom máme druhú zásobáreň energie, mrazničku (tuk), ktorá nie až tak dobre dostupná, preto primárne telo používa chladničku. Potraviny z mrazničky najprv treba rozmraziť, až potom sa dajú spracovať, no pri chladničke môžeme spracovať potraviny ihneď.

• zasobáreň energie 1 – chladnička=glykogén v svaloch a pečeni
• zasobáreň energie 2 – mraznička=tuk

Keď minieme všetko z chladničky (teda glykogén z pečene a svalov), organizmus prepne na fungovanie z mrazničky (tukov) a odtiaľ čerpáme energiu. Vtedy prestávame byť hladní. Hlad pociťujeme v období, keď telo čerpá energiu zo svalov a pečene. Keď tieto zásoby minie, prepne na spaľovanie tuku, ako zdroj energie a my už nie sme hladní. A pritom neprichádzame o svalovú hmotu (vysvetľuje Jason Fung tu).

Pôst mení fungovanie buniek, génov a hormónov. V tele sa začnú dôležité procesy bunkovej obnovy, zmeny hladín hormónov, aby bol tuk lepšie dostupný. Presne, kvôli tej mrazničke, ako hovorí Jason Fung.
Kvôli chudnutiu to robí väčšina ľudí, sú tam však aj ďalšie výhody.
Hladina inzulínu v krvi klesne (keďže nejeme, netreba dostať cukor do bunky), (zdroj tu).
Hladina rastového hormónu stúpne, čo takisto uľahčuje spaľovanie tuku a rast svalov a má aj iné výhody (zdroj 1, 2).
V tele sa začne dôležitý proces bunkovej obnovy, ako vyplavenie odpadového materiálu z buniek (zdroj tu).
V rôznych génoch a molekulách súvisiacich s dlhovekosťou a ochrany pred chorobami dochádza k rôznym pozitívnym zmenám (zdroj 1, 2).
Prerušovaný pôst znamená, že jeme menší počet jedál. A teda menej kalórii. Nižšia hladina inzulínu, vyššie hladiny hormónov a zvýšený norepinefrín (noradrenalín) zvyšujú rozklad tuku, aby sa dal lepšie využiť ako energia. Krátky pôst zvýši metabolizmus o 3-14%, aby pomohol spáliť ešte viac kalórii. Čiže metabolizmus sa nespomalí, naopak spaľuje nám lepšie!
Toto som dlhé roky netušila a myslela som si, že keď budem dlhodobo menej jesť, to mi pomôže schudnúť (nepomohlo mi to). Lenže ak dlhodobo jeme menej, ako naše telo potrebuje, začne všetko ukladať v podobne tuku, čo najviac metabolizmus spomalí, lebo veď neprichádza dostatok jedla, tak musí šetriť. Pri pôste sa to nedeje, lebo tam je obdobie normálneho príjmu stravy a úplneho vynechania jedla. V tom je ten veľký rozdiel.
Štúdie dokazujú, že prerušovaný pôst môže znížiť oxidačný stres a zápal v tele. Mal by mať výhody pri starnutí a vzniku rôznych chorôb.
Takisto štúdie dokazujú, že tento pôst môže zlepšiť rizikové faktory pre srdcové choroby ako krvný tlak, hladinu cholesterolu, triglyceridov a zápalových markerov.
Takisto je dôležitý pre mozog, môže zvýšiť množstvo neurónov a ochrániť mozog pred poškodením, pred neurodegeneratívnymi chorobami, ako Alzheimerova choroba.

Keďže máme obrovské PRE, poďme na AKO.

Je viacero populárnych typov prerušovaného pôstu:

• prerušovaný pôst (veľmi populárny je pomer v hodinách 16/8, 16 hodín bez jedla a 8 hodín na jedenie)
• 1-2-krát do týždňa 24 hodín bez jedla (mne sa najviac osvedčil ako posledné jedlo obed, a na druhý deň začínam s jedením v tú istú hodinu, ako som predošlý deň mala obed, deň vyberám podľa lunárneho kalendára) 
• jesť obdeň (neodporúča sa pre začiatočníkov, jeden deň jesť a druhý deň nie, niektoré zdroje uvádzajú, že možno zjesť v deň pôstu do 500-600kcal) 
• preskočiť 1 jedlo (vynechať jedno jedlo, zásada je jesť, keď ste ozaj hladní a ak vynecháte jedlo, napríklad obed, dať si večeru zdravú, nie hamburger s hranolkami, je to ideálne ak nestíhate jesť, napríklad v práci, ste zaneprázdnení, nemôžete si navariť, cestujete… je to taký spontánný prerušovaný pôst) 
• cez deň jesť ovocie a večer jedno sýte jedlo (cez deň sa akoby pôstiť a riadne sa navečerať. Neodporúčam pre tých, čo majú slabšie trávenie.)

Skúšala som:

Prerušovaný pôst, 24 hodín bez jedla, preskočiť jedlo a cez deň ovocie a sýte jedlo večer.
Preskočiť jedlo sa mi neosvedčilo, potrebujem vedieť dopredu kedy jem, toto ma vyslovene stresovalo. Cez deň ovocie a sýte jedlo večer mi tiež nepadlo vhod, s plným žalúdkom ísť spať, nie je pre mňa. Na večer mi to bolo príliš veľa jedla a bolo mi po jedle ťažko, hoci to bolo extra zdravé jedlo, žiadny vegan junk food.
Čo sa mi osvedčilo a pri čom som ostala je prerušovaný pôsť a raz do týždňa 24 hodín bez jedla.

Najväčšie proti:

Hlava, jednoznačne. Už keď som sa do toho ozaj pustila, zistila som, že to vôbec nie je také ťažké, ako som si myslela. Tá potvorská myseľ to sakra znepríjemňuje. Fyzicky sa to dá vydržať bez problémov, aj športovať zvládam bez problémov. Nejem predsa 40 dní za sebou, je to len pár hodín, ozaj neumriem od hladu. Je to naše nastavenie, že sme dlhé roky zvyknutí na stály prísun jedla, ako raňajky, obed, večeru a zrazu sa to zmení. A navyše ja, čo tak rada jem! To bolo zo začiatku ródeo. Zdržovala som sa zásadne mimo kuchyne a celkovej dostupnosti jedla, kým som si na to nezvykla. Ak nebolo čo, tak som sa len napila. Ten hlad bol zo začiatku veľmi nepríjemný, ale po čase som si buď naň zvykla, alebo už nie je taký silný. Už môžem variť pre ostatných raňajky, obed, či večeru a nevadí mi, že nejem. Nezbiehajú sa mi sliny.

Čas, kedy jesť a kedy nie:

Nejesť či jesť ráno? Alebo začasť jesť na obed? Koľko hodín nejesť? Ako si to nastaviť? Tu platí, ako vám vyhovuje. Treba poskúšať a čo vám sadne, pri tom ostať. Najpopulárnejší čas nejedenia (ani žiadne nápoje ako káva, alkohol, koktejly, vývary, sladené nápoje, smoothie, či šťava) je 16 hodín a 8 hodinové okno na jedenie. Tam sa v pohode zmestia 2, či 3 jedlá. Skúšala som aj 18/6, ale nakoniec som aj ja skončila pri 16-17/7-8, možno časom si to posuniem. Niekto má 5 hodinové okno, niekto je raz za deň. Nejde o to, čo spravíme raz, ale čo vieme dodržiavať dlhodobo. Z dlhodobého hľadiska by nám to malo vyhovovať, nie nás stresovať. Ak jete 12 hodín, tak skúste 10, neskočte hneď na 6, či 8. Predsa jedlo je naša veľká súčasť a 90% ľudí veľmi rado je. Neberme si tú radosť, no nebuďme ani otrokmi jedla.

Zvyčajne som raňajkovala okolo 8:00 a večerala okolo 18:00-19:00. Tento čas som si postupne začala skracovať, raňajky som posunula na 9:00 a obed/večeru na 17:00. Niekto nerád raňajkuje a hladný nechce ísť spať. Vyskúšajte si, čo je vám lepšie. Či neraňajkovať (ani káva nie) a začať jesť od obeda, alebo raňajkovať a vynechať večeru. Mne jednoznačne vyhovujú raňajky a obed. Keďže obed je pre mňa najväčšie jedlo dňa, v pohode vydržím do druhého dňa už bez jedla. Namiesto večere si spravím veľký pohár čaju. Ale aj to išlo postupne, najprv som večeru zamenila za ovocie, alebo ľahký čerstvý šalát, či varenú zeleninu, až som ju vynechala úplne. Čo sa týka jedla, musím ísť na seba pomaly. Veľké zmeny, príliš rýchlo, neviem spraviť.
Prerušovaný pôst však ani nie je o tom, že sa do popuku prejem počas toho okna, kedy jem. Jem 2-krát, niekedy 3-krát za deň. Pocit hladu je zo začiatku silný. Ale časom sa organizmus nastaví, že jedlo chodí v tento čas a poposúva to tak, že budete hladní v tie časy, ktoré jete pravidelne. Nie, neodpadávam od hladu ráno, škvŕka mi v bruchu, ale nie tak, že by som si nepočula vlastného slova. Ráno pijem veľa vody a ak som veľmi hladná, nie som v kuchyni, zamestnám sa (čo pri deťoch nie je problém:)), aby som nemyslela na čas, kedy sa už najem. Raňajky deťom chystám celkom skoro, to ani nie som hladná a svoje si zásadne chystám, až keď je môj čas jesť. Pre istotou.

• nejedenie znamená vynechanie tekutín ako (káva, sladené vody a minerálky, alkohol, smoothie, šťavy, koktejly, vývary)
• pri pôste pijeme len čistú pramenítú vodu, či nesladený bylinný čaj

Čo jem:

Skončiť pôst je dobré zdravým a ľahším jedlom, nedať si nejakú tehlu do brucha. Žiadne vyprážané, fritované, ťažké živočíšne produkty. Tým, že sme na nízkotučnej rastlinnej strave, u mňa tento problém odpadá. Ideálne začať niečím ľahko poduseným na vode (zeleninová polievka, zeleninový šalát). Zelenina, celozrnná obilnina, ovocie…to sú fajn jedlá na ukončenie pôstu. Druhé jedlo už môže byť sýtejšie. 

• 1. jedlo po pôste – ľahké (ovocie,  varená, či čerstvá zelenina, obilnina)
• 2. jedlo – sýtejšie (hlavné jedlo, inšpirácie nájdete tu v sekcii receptov)

Aby som to mala rozdelené, raňajky mám sladké (overená klasika, ovsená kaša s ovocím, tahini a konopnými semenami) a obedo/večeru slanú (zeleninovo-strukovinový šalát s dusenou zeleninou, oblininou). Tak do seba každý deň dostanem všetky potrebné živiny zo všetkých skupín (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, olejnaté semená). Zistila som, že mi to úplne stačí, aspoň stihne žalúdok poriadne vytráviť. Popri tom pijem dostatok vody a ten hlad potom ustane. Veľmi mi pomáha vedieť tie fakty za tým, čo presne sa v tele deje. Potom sa mi ľahšie upratuje hlava, ktorá bojuje a stále (našťastie už len trochu pri 24 hodinovom pôste) šepká, že nemusíme sa tak týrať. Aha, ako tá polievka pre deti krásne vyzerá a vonia, veď si dajme, nik nás nevidí. Len ochutnáme. Keď sa môj 24 hodinový pôst blíži ku koncu, vonia mi všetko. Vďaka faktom viem myseľ odpinkať, že jasan, všetky tieto dobroty si dáme, potom, už len 8 hodín, už len 6 hodín a podobne. Keď na seba hovorím v množnom čísle, funguje to lepšie, haha.

Navyše potom sa cítim veľmi dobre, som na seba hrdá, že som sa prekonala a vydržala som. Aj toto je pre mňa spôsob, ako si trénovať myseľ a navyše s takými zdravotnými výhodami, no neskús to!

Ak máte chuť si nejaký riadny pôst vyskúšať, vrelo odporúčame takéto niečo, kde sa o vás postarajú ako v bavlnke.