Kapustovo-kelová miso polievka so šošovicou

Kapustovo kelová miso polievka so šošovicou

Kapustová zelenina je naša obľúbená zelenina, kupujeme ju čerstvú, ak nie je, tak aj mrazenú. Prečo tak ľúbime túto kapustovú zeleninu ako brokolica, karfiol, kapusta, či kel? Pre sulforafán. Čo to je??? Je to prirodzene sa vyskytujúca organická zlúčenina síry, u ktorej boli preukázané silné protirakovinové účinky. Štúdie ukázali, že sulforafán spôsobuje apoptózu (teda programovanú smrť buniek) v hrubom čreve, prostate, prsníkoch, a tiež apoptózu rakovinových buniek pri rakovine pľúc, prsníka. Nanešťastie sa však deaktivuje varením.  Ako teda aktivovať a znásobiť protirakovinové účinky brokolice? Keď budete jesť surovú zrelú brokolicu, prijmete len 12% z celkového obsahu sulforafánu. Jeho množstvo však dokáže znásobiť, ak si ju riadne pripravíte. Varením brokolice na pare 3 až 4 minúty sa optimalizuje obsah sulforafánu tým, že sa odstráni bielkovina epithiospecifier (ESP), ktorá deaktivuje sulforafán, zatiaľ čo sa zachová enzým myrozináza, ktorý premieňa glukorafanín na sulforafán. Čiže potrebujeme aktivovať suforafán a potrebujeme k tomu enzým myrozinázu, bez ktorého by nevznikol žiadny sulforafán. Riešenia sú dve:

  1. Nakrájajte zeleninu a nechajte 40 minút postáť. Keď sa poseká, či zmixuje, vytvorí sa suforafán, ktorý už je odolný voči teplote a môžete brokolicu následne uvariť. Záver: “Najprv pokrájať, počkať a až potom variť.”
  2. Verzia zrýchlená. Obsah sulforafánu môžete optimalizovať aj pridaním potraviny, ktorá obsahuje enzým myrozinázu, čo je napríklad pomleté horčičné semeno, alebo biela redkvička, rukola, kapusta. Štúdia z roku 2013 zameraná na horčičné semeno, v ktorom sa nachádzajú mimoriadne odolné formy enzýmu myrozinázy potvrdila, že horčičné semeno môže výrazne zvýšiť sulforafán, dokonca aj vo varenej brokolici. Pridanie horčičného semena v prášku do tepelne upravenej brokolice výrazne zvýšilo tvorbu sulforafánu. Záver: “Stačí posypať uvarenú kapustovú zeleninu pomletým horčičným semienkom, stačí aj 1/8 čajovej lyžicky.”

Prísady: 

Počet porcií: 4, čas prípravy: 10 minút, čas varenia: 20 minút

  • 2 šálky bielej kapusty
  • 1 petržlen
  • 1 šálka kelu (1-2 listy)
  • 1 šálka ružičkového kelu
  • 1/2 šálky brokolice
  • 1/2 šálky oranžovej šošovice
  • 1 pl miso pasty
  • 1/2 čl soli
  • 1 čl sušenej kurkumy (alebo čerstvej)
  • 1 čl čerstvého zázvoru
  • 1 čl mletej rasce
  • štipka mletého čierneho korenia
  • 2 pl lahôdkového droždia (nemusí byť)
  • 1/8 čl pomletého horčičného semena

Postup:

Zeleninu nakrájame nadrobno a dáme do hrnca spolu s ružičkovým kelom a korením a trochou vody. Stačí toľko, aby zelenina bola ako tak ponorená vo vode. Rýchlejšie sa uvarí, na záver prilejeme tak 2 šálky vody a vypneme. Keď sa polievka uvarí, na záver prídáme miso pastu. Aby neostali hrudky miso pasty, v pohári ho zmiešame s horúcou vodou a potom vylejeme do polievky. Naložíme polievku, posypeme horčičným semenom a kto má chuť si ešte môže posypať 1 pl lahôdkovým droždím.

Kapustovo kelová miso polievka so šošovicou

Tip

Ak sa nebojíte farebnejšej polievky a chcete zvýšiť výživovú hodnotu, bielu kapustu zameňte ze červenú, obsahuje viac antioxidantov.

Dobrú chuť!

 

Smoothie nielen pre zelenáčov

Buď špinavý, jedz čisto

Smoothie je výborný mix čerstvého ovocia a neškrobovej zeleniny. Ľahko sa trávi, keďže je to zmixovaná zmes a zároveň veľmi chutná. Dodáte telu hneď zrána plno živín a budete prekvapení, koľko budete vládať. Približne pol litra je primerané množstvo, aby ste vydržali do obeda sýti. Síce je to zmixovaný nápoj, ale aj tak ho pijeme pomaly, ideálne slamkou. Prečo slamkou? Odporúča sa piť smoothie pomaly kvôli tomu, aby sme sa nasýtili, aby nám nevyletel krvný cukor. Kedže je to zmixovaný nápoj, dokážeme ho exnúť aj za pol minúty, ak sme veľmi hladní. Predstavte si, že máte pred sebou všetko to ovocie a zeleninu a teda za pol minúty to nemáme šancu zjesť ani náhodou. Mixovanie pomáha s trávením, mixér to rozomelie na krém, a tak nemusíme toľko prežúvať. A preto by sme mali mať na pamäti, aké je to množstvo a piť pomaly.

Prísady:

Porcie: 2 , čas prípravy: 5 minút

  • 2 odkôstkované jablká
  • 1 ošúpaný citrón
  • ½ šálky jedlých zelených listov (špenát, ľadový šalát, lolo šalát, frisée šalát, kel)
  • 10 datlí na osladenie
  • 3 dcl vody
  • 1 čl kurkumy
  • ½ čl zázvoru (najlepšie čerstvý)

Postup:

Všetko spolu zmixujeme vo vysoko výkonnom mixéri 30 sekúnd až minútu, záleží od výkonu mixéra. Ak nemáme poruke vysoko výkonný mixér, datle si predtým namočte do vody na 1-2 hodiny. Ak si budete chystať smoothie do práce, tak dajte datle do vody večer a ráno len zmixujete.

Tip

Zo zeleného obľubujeme kučeravý kel, dá sa ľahko vypestovať aj v kochlíku, semienka na jar dostať v každom hypermarkete. Medzi zelené patrí aj brokolica, kel, ružičkový kel. Dôležité je nezabúdať obmieňať zeleninu. Potrebujeme jesť rôznorodú zeleninu a ovocie a tak sa nebojte si sem tam prihodiť niečo iné, prípadne zameniť za ovocie, ktoré je práve v sezóne. V zime sú výborné aj rôzne klíčky (slnečnicové, brokolicové, ľanové) . Dajú sa pestovať v izbe pri priemerne presvetlenej izbe a máte čerstvú doma vypestovanú listovú zeleninu.

Dobrú chuť!

Rýchla čína s bulgurom, tempehom a kapustou za pár minút

Rýchla čína s tempehom, kapustou za pár minút

Ak nás chytí hlad, tak chceme jesť do pár minút. Ak sa nám to nepodarí, vládne u nás nervozita. Aby sme tomu predišli, tak sme skrátili dobu varenia na minimum. Prekabátili sme to tak, že uvaríme dopredu obilninu, čo sa všetci dohodneme. A potom prílohu varíme tesne pred jedením, aby to bolo čerstvé. A napríklad táto čína taká je. Ak máte uvarený bulgur, jedlo je hotové za 7 minút. Toto jedlo jeme s paličkami, ako sa patrí. Keď ich prvý krát Peťo vytiahol, myslela som, že žartuje. Povedala som mu, nech mi pre istotu donesie aj vidličku. A ako sa s tým trápil, tak reku nenechám ho v tom samého a trápili sme sa dvaja. Chvíľu to trvalo naučiť sa s paličkami jesť, ale zistili sme, že jeme pomalšie, viac sa na jedlo sústredíme a ešte sa aj zabávame. Na začiatku sme sa spolu veľa nasmiali, kým sme chytili ten grif, ako na to. Ale dá sa povedať, že teraz si radšej vyberieme paličky ako vidličku, vlastne si nepamätáme, kedy sme doma ku hlavnému jedlu použili vidličku. 

Ak ma chytí hlad, tak chcem jesť do pár minút.

Prísady:

počet porcií: 2, čas prípravy: 7 minút, čas varenia: 10 minút

  • 1 šálka neuvareného bulguru
  • 2 šálky pokrájanej bielej kapusty
  • 1/2 balenia tmavého tempehu (biely nie)
  • 3 pl tamari omáčky
  • 1 čl rímskej rasce (alebo obyčajnej rasce)
  • 1/4 čl soli
  • štipka čierneho korenia

Postup:

Do menšieho hrnca dáme 1 šálku bulguru, zalejeme 2 šálkami vody a dáme 1/4 čl soli. Necháme zovrieť, potom stíšime plameň a varíme 10 minút, potom vypneme a necháme dôjsť, kým sa vstrebe celá voda.

Medzitým na teflónovej panvici nasucho opražíme pokrájanú kapustu, tempeh, polejeme ju tamari omáčkou, pridáme korenie a miešame. Po chvíli pridáme pár lyžíc vody, aby sa kapusta nepripiekla. Ak je kapusta mladá (november-december je najlepšia), po pár minútach zmäkne a je zároveň chrumkavá, tá je na čínu najlepšia. Ak je už taká staršia, možno bude potrebovať trochu dlhšie. Keď je kapusta s tempehom hotová, pridáme do misky, k tomu bulgur a podávame.

Ak ma chytí hlad, tak chcem jesť do pár minút.

Tip

Ak nechcete jesť sóju, robi plátky sú veľmi dobrá náhrada, tie sú však s lepkom. Takisto radi striedame bielu a červenú kapustu kvôli živinám, antioxidantom, či chuti.

Dobrú chuť!

 

Jednoduché mexické fazule

Veľmi obľúbený recept len v rastlinnom prevedení, kto ochutnal ešte neoľutoval. Ideálne s čerstvými paradajkami, ale v zime skôr používame pasírované paradajky, alebo prípadne zmrazené, ktoré prelejeme vriacou vodou a ošúpeme. 

Jednoduché mexické fazule (bez lepku, bez sóje)

Prísady:

Počet porcií: 2, čas prípravy: 10 minút, čas varenia: 20 minút (s chystaním vopred)

  • 1 šálka uvarenej fazule
  • 1 šálka neuvarenej ryže (alebo inej celozrnnej obilniny)
  • 1 červená cibuľa
  • 1 strúčik cesnaku (ak používate)
  • 1 červená paprika
  • 150 uvarenej kukurice (polovica sáčku mrazenej kukurice)
  • 1 čl rímskej rasce
  • štipka čierneho korenia
  • 1/4 čl mletej údenej papriky
  • 1/2 čl soli
  • 1 šálka posekaných paradajok (v zime pasírované paradajky)
  • 5 pl pasírovaných paradajok (alebo paradajkovej omáčky)
  • 1 pl ďatlového sirupu (alebo iného sladidla)
  • 1 pl slnečnivového oleja
  • šťava z 1 citróna
  • hrsť petržlenovej vňate
Jednoduché mexické fazule (bez lepku, bez sóje)

Postup:

Večer predtým namočíme fazuľu do vody. Použite farebnú, bielu, strakatú, akú máte radi. Ráno vodu zlejeme a v novej vode varíme so soľou, až kým zmäkne. Keď strukoviny namáčame, uvarí sa skôr a pri namáčaní sa vyplavia lektíny.

Obilninu uvaríme so soľou v pomere 1 šálka obilniny ku 2 šálkam vody. Dáme zovrieť a znížime plameň, kým sa všetka voda vstrebe a potom vypneme a necháme dôjsť. Medzitým si nachystáme mexické fazule.

Na panvici opražíme na 1 pl slnečnicového oleja cibuľu a cesnak, papriku, soľ a korenie. Po pár minútach pridáme ostatné suroviny, ako paradajky, pasírované paradajky, kukuricu a ďatlový sirup. Povaríme pár minút, kým sa uvarí kukurica. Keď servírujeme posypeme petržlenovou vňaťou a premiešame.

Jednoduché mexické fazule (bez lepku, bez sóje)

Tip

Ak máte veľa sušených paradajok, môžete si nachystať paradajkovú omáčku namočením sušených paradajok na 1-2 hodiny a zmixovať s vodou na pyré.

Dobrú chuť!