Je lepšie jesť obilninu vcelku ako múku z nej? Hierarchia obilnín

Veľkú časť nášho jedálnička tvorí obilnina. Raňajky ovsená kaša, na obed zelenina s pšenom, na večeru cestoviny s omáčkou. Preto ma celkom zaujímalo, či je nejaký rozdiel v tom, či jem pšeno vcelku, alebo múku z neho…

Otvorila som si knihu Brendy Davis známej dietetičky, Becoming vegan a študovala som.

Nie je to to isté, keď jeme obilninu vcelku, ako ovos, pšeno, špaldu, či quinou a obilninu pomletú na múku, teda spracované zrno.

Obilné zrno je celistvá potravina, ktorá obsahuje tri zložky:

Obalovú vrstvu – chráni obilné zrno pred vysychaním. Obsahuje vlákninu (celulózu), minerálne látky a vitamíny. Ťažko stráviteľný obal sa pred mletím odstraňuje – takto sa získavajú otruby.
Múčnaté jadro – endosperm; obsahuje predovšetkým škrob (skoro 65 – 75 %) a bielkoviny (8 – 13 %).
Klíčok (embryo) – zárodok budúcej rastliny. Je cenným zdrojom tukov a vitamínov, rozpustných v tukoch. Obsahuje bielkoviny, tuky, vitamíny (A, B, D, E), minerálne látky (Ca, P, Fe), enzýmy a rastové faktory. Pred mletím sa odstraňuje.
Pri výrobe klasickej bielej pšeničnej múky sa využíva iba jadro semena, zvyšné časti sa odstraňujú. Takáto múka má dlhšiu trvanlivosť, ale oveľa menšiu výživovú hodnotu, ako obilnina pred mletím.

Tráviace procesy, ktoré spracujú škroby a cukry na použiteľnú energiu potrebujú rôzne živiny, sú odstránené pri mletí. Pri mletí pšenice na bielu múku sa veľká časť živín stratí, okolo 80% vitamínov, minerálov, vlákniny. Okolo 200-300 násobne viac sa stratí fytochemikálii.
V tomto blogu sa ale zameriavam na celozrnné výrobky, bielu múku ani výrobky z nej nejeme.

Čím viac sa zrno spracuje, tým viac sa naruší jeho štruktúra a ochudobňuje sa tak o živiny aj pri celozrnných výrobkoch. Takisto, je väčšia plocha k dispozícii, viac sa môže vstrebať a rýchlejšie. Príliš rýchle vstrebanie cukru so sebou nesie veľa zdravotných ťažkostí ako zníženie vstrebania mikroživín, vysoký krvný tlak, zvýšené triglyceridy, zvýšený inzulín, zvýšené riziko rakoviny, prejedanie sa, zápal.

Aká je teda hierarchia obilniny? Ktorá je zdraviu prospešná a ktorej by sme sa mali vyhnúť?

Čím menej spracované zrno, tým lepšie….
1. Najlepšie je jesť celé zrno ako pšenicu, špaldu, kukuricu, ryžu, jačmeň, raž, kamut, ovos, pšeno, alebo pseudoobilninu ako quinou, amarant, pohánku. Obilnina a pseudoobilnina sú kľúčovými zdrojmi cukrov, bielkovín, vlákniny, B vitamínov, stopových prvkov a fytochemikálii.
Ešte lepšia je naklíčená obilnina, kde sa vyplavia antinutrienty a sú lepšie dostupné živiny.
2. O stupeň nižšie je lámané zrno ako bulgur.
3. Ďalší stupeň nižšie sú vločky. Ovsené, pohánkové, ryžové, pšeničné, pšenové, jačmenné, ražné atď. Stále je to celá obilnina, ale rozpučená. Čím porušenejšie zrno, tým sa znižuje obsah živín. A zníži sa čas, za ktorý sa strávi a teda zvyšuje sa glykemický index. Čím spracovanejšie zrno, tým vyšší glykemický index.
Tu by mala byť čiara, pod ktorú nejdeme. Hlavne pre tých, čo chcú schudnúť, alebo majú cukrovku. Chceme, aby sa postupne uvoľnovali živiny do tela, vrátane cukru. Cukor vstrebaný príliš rýchlo a dlhodobo sa viaže so zdravotnými ťažkosťami.
Poďme ďalej.

4. O stupeň nižšie sú všetky celozrnné múky, a výrobky z nich. Aj tam je rozdelenie, ktoré sú vhodnejšie a ktoré menej.
Mleté celé obilie a výrobky z neho sú pomedzi tejto skupiny najlepšie. Čím ľahší a nadýchanejší chlieb, či pečivo, tým rýchlejšie sa vstrebe, čo nechceme. Ak chceme jesť chlieb, ideálny je plnozrnný chlieb, v obchode je to taká tehla tvarom aj váhou :), vákuovo balený. Je plný celých zŕn zmiešaných s múkou a olejnatými semenami a má krátku trvanlivosť. Čo znamená málo konzervačných látok, jupí. Keď už chceme jesť chlieb, tak toto je správna voľba. Alebo ešte takýto z ovsených vločiek a olejnatých semien.

Tým, že cestoviny sú také husté, telu trvá oveľa dlhšie ich stráviť, ako chleba, čo je výhoda. Cestoviny sú preto lepšia voľba ako chlieb.
5. O stupeň nižšie sú cereálie, to sú tie ochutené cukrom, plné sodíka, farbív, konzervantov. Majú rôzne tvary ako guličky, vločky a podobne. Treba čítať zloženie, aby sme vedeli, čo jeme.
6. Úplne dole sú pufované výrobky, chrumky, pufované chleby a zrná. Pufovanie robí zrno takým ľahkým a vzdušným, že ho tráviaci systém vstrebe veľmi rýchlo. Pufované výrobky majú najväčší vplyv na hladinu cukru. Plus je tu problém akrylamid. Ak je zrno vystavené veľmi vysokej teplote (nad 120 stupňov), tvorí sa tam akrylamid, toxická látka, ktorej je ideálne sa vyhnúť. O tom v inom blogu.

 

Čo sme zmenili my…

Radikálne sme obmedzili u nás pukance z 1-krát za týždeň na 1-krát za x mesiacov. Úplne sme vylúčili akékoľvek chrumky (to už veľmi dávno, lebo nestačili ani obrovské balenia a už vtedy som sa na to pozerala ako na prázdne kalórie), či pufované chlebíky (zvykli sme brať so sebou ako niečo, keď deti pípajú, že sú hladné a mne sa nechcelo nič chystať – riešenie, prestala som byť lenivá :)))). Chlieb jeme často, takže som zamenila špaldový chlieb z kupovanej múky za chlieb z ovsených vločiek a pšena.
Namiesto klasického cesta na pizzu z múky a kvasníc, robím mix zo zeleniny a strukoviny. Jasné, že to nechutí ako kysnuté cesto, ani tak nenarastie, ale nám to neprekáža a chutí to výborne. Krekry pečiem doma zo zeleniny, strukoviny a ovsených vločiek, či krekry z olejnatých semien, hotové nekupujeme.
Opäť tu platí, čo jeme denne, na tom záleží. Aj my si sem tam dáme pečivo, lebo Peťo má absťak a donesie rožky (vlastne nemám ilúzie, že je tam len celozrnná múka, určite aj biela…). Ja som na seba prísnejšia a mám hranicu pod ktorú nejdem, ale pri deťoch sem tam prižmúrim oči, lebo je to výnimočné a oni to jedia s takou radosťou, že verím, že ten dobrý pocit prevýši to menej zdravé.

ps: Ak viete po anglicky v tomto videu o tom Brenda Davis podrobnejšie rozpráva, autorka Becoming vegan. Máme doma a odporúčam, veľmi kvalitná, faktami podložená literatúra o všetkom ohľadom zdravého stravovania, aké živiny nám treba, porovnanie, čo kde je. Vrátane toho, ako sa stravovať počas tehotenstva, dojčenia, ako a čím začať u dojčiať, ich potrieb, až do dospelosti. Pre mňa niečo čo treba mať doma a samozrejme How not to die, alebo po slovensky Ako nezomrieť, Jak nezemřít.