Brokolica je naša obľúbená zelenina, kupujeme ju čerstvú, ak nie je, tak aj mrazenú. Už sme to tu neraz písali, ale ak vám to náhodou uniklo, zdôrazníme to ešte raz, kedže podľa výskumov, čo sme si prečítali, sme dospeli k názoru, že je to veľmi dôležité. Kapustová zelenina ako brokolica, karfiol, kapusta, či kel obsahujú okrem iného sulforafán. Čo to je??? Je to prirodzene sa vyskytujúca organická zlúčenina síry, u ktorej boli preukázané silné protirakovinové účinky. Štúdie ukázali, že sulforafán spôsobuje apoptózu (teda programovanú smrť buniek) v hrubom čreve, prostate, prsníkoch, a tiež apoptózu rakovinových buniek pri rakovine pľúc, prsníka. Nanešťastie sa však deaktivuje varením.  Ako teda aktivovať a znásobiť protirakovinové účinky brokolice, karfiolu? Keď budete jesť surovú zrelú brokolicu, prijmete len 12% z celkového obsahu sulforafánu. Jeho množstvo však dokáže znásobiť, ak si ju riadne pripravíte. Varením brokolice na pare 3 až 4 minúty sa optimalizuje obsah sulforafánu tým, že sa odstráni bielkovina epithiospecifier (ESP), ktorá deaktivuje sulforafán, zatiaľ čo sa zachová enzým myrozináza, ktorý premieňa glukorafanín na sulforafán. Čiže potrebujeme aktivovať suforafán a potrebujeme k tomu enzým myrozinázu, bez ktorého by nevznikol žiadny sulforafán. Riešenia sú dve:

1. nakrájajte zeleninu a nechajte 40 minút postáť. Keď sa poseká, či zmixuje, vytvorí sa suforafán, ktorý už je odolný voči teplote a môžete brokolicu, karfiol následne uvariť. Záver: “Najprv pokrájať, počkať a až potom variť.”
2. verzia zrýchlená. Obsah sulforafánu môžete optimalizovať aj pridaním potraviny, ktorá obsahuje enzým myrozinázu, čo je napríklad pomleté horčičné semeno, alebo biela redkvička, rukola, kapusta. Štúdia z roku 2013 zameraná na horčičné semeno, v ktorom sa nachádzajú mimoriadne odolné formy enzýmu myrozinázy potvrdila, že horčičné semeno môže výrazne zvýšiť sulforafán, dokonca aj vo varenej brokolici. Horčičné semienka nájdete v každom obchode a doma si ho môžete pomlieť na kávovom mlynčeku. Pridanie 1/8 čl horčičného semena v prášku do tepelne upravenej brokolice výrazne zvýšilo tvorbu sulforafánu. Záver: “Uvarenú polievku posypať malým množstvom pomletého horčičného semena.”

Prísady: 

Počet porcií: 4, čas prípravy: 10 minút, čas varenia: 15 minút

• 1/2 brokolice
• 1/2 karfiolu
• 1 cibuľa
• 1 čl čiernej himalájskej soli
• 1 čl sušenej kurkumy (alebo čerstvej)
• 1 čl mletej rasce
• umeocot na dochutenie
• štipka mletého čierneho korenia
• 1/8 čl pomletého horčičného semena (celé semienka hravo pomeliete na kávovom mlynčeku)

Postup:

Všetko spolu dáme variť s trochou vody. Keď je zelenina uvarená, prilejeme vodu a ponorným mixérom zmixujeme najemno. Dochutíme umeoctom, je zároveň veľmi slaný, takže odporúčame ochutnať a pridávať po malých množstvách. Na záver posypeme mletým horčičným semenom.

Tip

Ak máte uvarenú strukovinu, môžete posypať napríklad cícerom, či čerstvým šalátom.

Dobrú chuť!

Na tento recept potrebujeme špiralizér, alebo strúhač, ktorý vyčarí špagety. Ak tieto spotrebiče nemáte, tak nastrúhajte nahrubo tekvicu, alebo nastrúhajte na plátky a tie potom pokrájajte na slíže.

Prísady:

Počet porcií: 2 porcie, čas prípravy: 10 minút, čas varenia: 10 minút

• 1 menšie hokaido (alebo sladký zemiak)
• 1 cibuľa
• ½ balenia tempehu (pre verziu bez sóje 4 šampiňóny)
• 1/2 šálky uvarenej veľkej fazule
• 1 balenie hummusu alebo vegan majonézy
• 2 pl sójovej omáčky
• zopár lístkov čerstvej bazalky

Postup:

Na panvici opražíme na sójovej omáčke na kocky nakrájaný tempeh a na prúžky nakrájanú cibuľu. Medzitým si nachystáme hokaido. Nastrúhame na špiralizéri hokaido na prúžky. Hokaido len umyjeme a vyberieme vnútro s jadierkami. Netreba šúpať. Ak nemáme špiralizér, nastrúhame na najhrubšom strúhači. Po 5 minútach, keď je už cibuľa hotová, pridáme zopár lyžíc vody (4-6 pl) a pridáme hokaido rezance. Miešame pár minút s vodou, kým sa hokaido jemne uvarí. Nechceme ho rozvariť, lebo by sa začalo rozpadať. Stačí 4-5 minút a je to hotové. Pridáme do zmesi hummus či vegan majonézu a podávame s fazuľou. Ak nemáme poruke uvarenú fazuľu, možeme namiesto toho uvariť šampiňóny, červvenú papriku, podľa toho, čo je v sezóne a máme poruke.

Tip

Namiesto hokaida sa dá použiť aj mrkva, cukina.

Dobrú chuť!

 

Keď je sezóna paradajok zavárame domácu paradajkovú omáčku. Toho roku sme uvarili takto asi 25 pohárov a už máme len zopár. Roky sme sa tomu bránili, mysleli sme si, koľko je s tým práce. Ale zistili sme, že je to vlastne celkom rýchlo spravené a nie je nič nad domáci paradajkový pretlak, ktorý používame ako základ do polievky, či omáčku, alebo ako kečup. Ak nemáte poruke domáci pretlak, tak odporúčame zakúpiť v bio obchode, tam sú oveľa chutnejšie, ale skontrolujte, či nemajú zbytočne veľa chemických prísad, ktoré nepotrebujeme mať v žalúdku. Aj obyčajný pretlak z paradajok a vody je super.

Prísady: 

Počet porcií: 4, čas prípravy: 5 minút, čas varenia: 15 minút (s chystaním vopred)

• 2 šálky uvarenej hŕstky
• 700 ml paradajkového pretlaku
• 2 mkrvy
• 1 sladký zemiak
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 mrkva
• 1 čl sušenej kurkumy (alebo čerstvej)
• štipka mletého čierneho korenia

Postup:

Hŕstku odporúčame namočiť večer predtým do vody, ráno vodu zliať a uvariť v menšom hrnci s vodou a so soľou. Na obed máte tým pádom hotovú strukovinu a polievka je potom hotová ani neviete ako a môžete obedovať. Je to praktické takto oddeliť, nezjedenú hŕstku môžete ďalej použiť ako ďalši u prílohu k obedu, večeri, či na ďalší deň do polievky.

Ak máte z leta svoj paradajkový pretlak, ideálne. Ak nie, nevadí, v lete možno dorobíte, zatial si môžete kúpiť v obchode. Okrem hŕstky dáme všetko spolu variť, keď je mrkva mäkká, ponorným mixérom všetko zmixujeme dohladka. Ešte sa k tomu veľmi hodí nadrobno posekaná bazalka.

Tip

Namiesto sladkého zemiaku je takisto možné použiť maslovú tekvicu, ak je sezóna cukina je takisto veľmi fajn.

Dobrú chuť!

 

Zelený šalát si sem tam doprajeme aj v zime a tento rozhodne stojí za pokus. Pre nás zelený šalát znamená kučeravý kel v zime. Pestujeme ho v zemi, v kochlíkoch na slnečnom mieste a darí sa mu dobre celú zimu, vôbec vonku nezmrzol a máme tak od leta do jari čerstvú zeleninu zo záhrady. Určite to odporúčame aj vám, je pekný aj na pozeranie, vôbec nie je náročný na pestovanie, potrebuje len vodu a rastie. Potom už len trháte listy. Semienka sú v každom veľkom obchode, či záhradníctve, môže sa sadiť priamo von, či predpestovať vnútri. Kučeravý kel sa hodí do smoothie, do polievky, do šalátu, na pečenie, jeho výživové hodnoty sú úžasné, nás už dávnejšie presvedčil, a vás?

Prísady: 

Počet porcií: 4 porcie, čas prípravy: 20 minút, čas pečenia: 20 minút

Prísady pre šalát:

• 2 menšie šaláty, alebo 1 veľký šalát podľa vášho výberu (frisée, rímsky, ľadový, kučeravý kel)

Prísady pre opražené cícerové krutóny:

• 1 ½ šálky uvareného cíceru
• 1 čl olivového oleja
• ½ čl soli
• ½ sušeného cesnaku
• ½ čl kajenského korenia (nemusí byť)

Prísady pre cézar zálievku:

• ¼ šálky vody
• 1 čl olivového oleja (ešte lepší je tekvicový)
• 1 pl citrónovej šťavy
• ½ čl dijonskej horčice
• ½ čl soli

Prísady pre parmezán:

• 2 pl ľanu (alebo mandlí, slnečnice, tekvice, konopného semienka)
• 1 pl lahôdkového droždia
• soľ na dochutenie

 

Postup:

Uvarený cícer dáme na plech na papier na pečenie s ostatnými prísadami na krutóny a pečieme do chrumkava 20 minút, potom jemne potrepeme plechom, aby sa pretočili a pečieme ďalších 10 minút. Zálievku si nachystáme tak, že vo vyššom pohári všetko poriadne zmiešame. Všetky prísady na parmezán pomelieme spolu v kávovom mlynčeku na prášok. Šalát nakrájame tesne pred podávaním, aby nezvädol. Primiešame zálievku, posypeme cícerovými krutómni, parmezánom a podávame.

Tip:

K tomu to šalátu si môžete dať aj na kocky opražené tofu, alebo uvarenú obilninu, ak je vám to málo sýte. Na obrázku je kučeravý kel, je to šalát, ktorý od minulého roka je náš absolútny favorit. Ak si robíte parmezán z mandlí, tie v kávovom mlynčeku neodporúčame mlieť. Kávový mlynček zvládne len olejnaté semienka. Tento parmezán si robíme ako posýpku na polievky, na hlavné jedlo, lahôdkové droždie tam dodáva tú syrovú príchuť.

Dobrú chuť!

 

Kaše sú naše. Trvajú krátko, zasýtia nás na celé doobedie. Peťovi veľmi často skoro ráno chystáme takto raňajky. Ak má veľa stretnutí, tak ich zje cestou do práce, alebo v práci. Ovsené vločky sú náš favorit, tie máme poriadne v zásobe, dajú sa použiť na sladko, na slano, do koláčov. Keď ideme na dovolenku, prvé čo berieme sú ovsené vločky, aby sme mohli robiť raňajšiu kašu a lievance. To sú naše naj raňajky, hlavne v zime, ale aj v lete. Vlastne celoročne.

Prísady:

Počet porcií: 2 , čas prípravy: 2 minúty, čas varenia: 7 minút

• 6 pl jemných ovsených vločiek
• ¾ šálky vody
• 2 pl ďatlového sirupu (xylitolu, alebo cukru z kokosových kvetov)
• 1 čl mletej škorice
• ¼ čl klinčeku (nemusí byť)
• ¼ čl mletého zázvoru
• 10 datlí alebo 1/2 šálky hrozienok (či vášho obľúbeného sušeného ovocia)
• 2 čl tahini (alebo iného orechového masla)
• čerstvé sezónne ovocie (alebo mrazené bobuľové)

Postup:

Do hrnca nalejeme vodu a pridáme všetky ostatné suroviny okrem tahini, datlí a čerstvého ovocia. Miešame a keď začne kaša vrieť, znížime oheň a miešame, až zhustne. Ak chceme redšiu kašu prilejeme ešte vodu. Varíme okolo 5-7 minút, vylejeme kašu do misiek, pridáme posekané datle (alebo iné sušené ovocie), tahini a čerstvé sezónne ovocie.

Tip

V lete máme obrovské variácie vďaka dostupnosti čerstvého ovocia. V zime je to tak trochu obmedzené hlavne na jablká, hrušky, banány, či dužina z mladého kokosu. Výhoda je, ak máte z leta zmrazené ovocie, napríklad bobuľové, ako ríbezle, jahody, maliny, černice, slivky.

Dobrú chuť!