Uznávaná odborníčka, doktorka Michelle McMackenová vyzdvihuje 7 vecí, ktoré sa stanú, keď prestanete jesť živočíšnu stravu. Túto prednášku som počula pred niekoľkými rokmi a prepísala som si ju do poznámkového bloku, kde si zapisujem aj zaujímavé rozhovory, či poznámky ku knihám, čo som prečítala. Nedávno som zahliadla presne tú istú prednášku spísanú na stránke forks over knives. Hoci som už vtedy bola na rastlinnej strave, tá prednáška bola taká zaujímavá, že hneď ako som videla článok na forks ovec knives, vedela som presne, kto je autorkou. A povedala som si, keď bola taká zaujímavá pre mňa, možno osloví aj vás.
1. Znížime si zápal v tele
Ak konzumujeme mäso, syr a spracované potraviny, pravdepodobne máme zvýšené zápalové faktory v tele. Kým krátkodobý zápal (po zranení) je normálny a potrebný, zápal, ktorý trvá mesiace, či roky, nie je. Chronický zápal sa spája okrem iných s aterosklerózou, srdcovými infarktami, mozgovými príhodami, cukrovkou, autoimunitnými ochoreniami.
2. Cholesterol v krvi prudko klesne
Zvýšený cholesterol je kľúčový faktor pri srdcovo-cievnych chorobách a mozgových príhodách. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdeme hlavne v mäse, hydine, syre a iných živočíšnych produktoch, sú príčinou vysokej hladiny cholesterolu. Štúdie dokazujú, že ľuďom, čo prejdú na rastlinnú stravu, klesnú hodnoty cholesterolu o 35%. Rastlinná strava znižuje hladinu cholesterolu, lebo má nízky obsah nasýtených tukov. Navyše rastlinná strava obsahuje viac vlákniny, čo tiež znižuje hodnoty cholesterolu.
3. V mikrobióme nastanú zásadné zmeny
Tri bilióny mikroorganizmov žijúcich v našich telách sa nazývajú mikrobióm. Sú pre nás zásadné, nielen že nám pomáhajú tráviť potravu, ale vyrábajú živiny, trénujú imunitný systém, zapínajú a vypínajú gény, udržujú naše tkanivá čisté, pomáhajú nás chrániť proti rakovine. Rastlinná strava pomáha tvoriť zdravý mikrobióm. Vláknina v rastlinnej strave (živočíšna strava neobsahuje žiadnu vlákninu) podporuje rast dobrých baktérií v našom čreve. Naopak strava chudobná na vlákninu (ako mliečne výrobky, vajcia, mäso) môže podporovať rast baktérií, ktoré šíria chorobu. Ak konzumujeme cholín a karnitín (nájdeme ich v mäse, hydine, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch), črevné baktérie tvoria látku, ktorá sa v pečeni zmení na toxickú látku TMAO (trimetylamín-N-oxid). TMAO vedie k zhoršeniu cholesterolových povlakov v našich cievach a zvyšuje riziko infarktu a mozgových príhod.
4. Zmeníme spôsob ako fungujú gény.
Vedci zistili, že životný štýl a prostredie môžu zapínať a vypínať gény. Napríklad, antioxidanty môžu zmeniť prejav génov, ktoré optimalizujú ako bunky opravia poškodenú DNA.
Chromozómy sú nositeľmi génov. Koncové časti chromozómov, teloméry, chránia dedičný materiál pred degradáciou a zamedzujú, aby sa chromozómy navzájom spájali. Čím sú teloméry dlhšie, tým dlhšie môžu byť chromozómy, a tým môžu aj bunky zostať funkčné dlhší čas. Počas života sa teloméry skracujú (pri každom delení buniek) a ich dĺžka sa v súčasnosti považuje za signalizátor biologického starnutia. Vďaka zmene životného štýlu si vieme predĺžiť teloméry.
5. Výrazne sa zníži šanca dostať cukrovku typu 2
Pri živočíšnej bielkovine, hlavne červenom a spracovanom mäse, bolo preukázané, že zvyšuje riziko cukrovky typu 2. Čo spôsobuje cukrovku typu 2? Nasýtený tuk, živočíšne (hémové) železo, endotoxíny, pokročilé produkty glykácie (AGEs), karnitín, cholín (premena na TMAO), toto všetko sa nájdeme v mäse. Čo nespôsobuje inzulínovú reakciu je vláknina, antioxidanty, čo sa nachádza v ovocí. Ovocie nezvyšuje riziko cukrovky. Jedlo, ktoré pomáha najviac znižovať riziko sú celozrnné obilniny (13%) a koreňová zelenina.
Ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny pôsobia ako prevencia a liek cukrovky typu 2.
6. Budeme jesť správny typ a akurátne množstvo – bielkoviny.
Za deň potrebujeme približne 0,75g/kg/deň, čo je asi 40-60g na deň.
Bielkovinu, ktorá je navyše, naše telo ukladá ako tuk, alebo sa vylúči ako odpad (obličkové kamene, zhoršená funkcia obličiek, rakovina, predčasná smrť). Živočíšna bielkovina má vysoký podiel na nadváhe, srdcovo-cievnych chorobách, cukrovke, zápale a rakovine.
Rastlinná bielkovina nás naopak chráni pred mnohými chronickými chorobami. Nie je dôvod brať výživové doplnky bielkovín, ak jete rastlinnú stravu. Ak jete dostatok kalórii, máte dostatok bielkovín.
Živočíšna bielkovina obsahuje aj: nasýtený tuk, cholesterol, hormóny, polychlórované bifenyly (PCB), otrtuť, iné toxíny, antibiotiká, baktérie, výkaly, pokročilé produkty glykácie (AGEs), heterocyklické amíny, hémové železo, polyaromatické uhlovodíky. A zvyšuje IGF1 (čo v dospelosti nepotrebujeme).
Rastlinná bielkovina (konopné semienka, strukoviny) obsahuje vlákninu, fytonutrienty, antioxidanty.
7. Budeme mať obrovský vplyv na zdravie našej planéty a jej obyvateľov.
Živočíšna produkcia je extrémne deštrukčná pre planétu. Je to jeden z najväčších prispievateľov skleníkových plynov a je hlavnou príčinou využívania pôdy a vody, odlesnenia, ničenia prírody a vyhynutia živočíšnych druhov.
Predpokladá sa, že približne v roku 2048 budú oceány bez rýb.
Na výrobu 0,5kg hovädzieho mäsa v USA treba okolo 7600 litrov vody. Terajší potravinový reťazec, založený hlavne na mäse a mliekarenskom priemysle, takisto prispieva k svetovému hladu. Väčšina polí vo svete sa používa na nakŕmenie dobytka, nie ľudí.
Všetky recepty na tieto šmakociny rastlinné nájdeš v našom online kurze 21-dňová zmena.
Chrumkavé čipsy z kučeravého kelu (s domácim vegan parmezánom)
/in Šaláty/by MirkaNaše deti nepoznajú klasické čipsy, ale tieto z kučeravého kelu mávame podľa toho, ako oni chcú a aký je v záhrade stav kučeravého kelu k dispozícii. Sejem ho neskôr, zistila som, že skočky sa do neho radi pustia, keď je teplo, takže v lete ho nemáme. Vtedy je však toľko iných pochúťok, že si na kelové čipsy málokedy spomenieme. Za to, jeseň, jar, zima, ho máme dosť často vo forme polievok, šalátov a čipsov. Tieto kelové čipsy sú veľmi jednoduché na prípravu, najldhšie je sušenie v rúre a najkľúčovejšia je nízka teplota, aby sme mali chrumkavé čipsy. Takže poďme na to!
Takéto recepty a ďalších 105 perfektných receptov vás čaká v našom online kurze: 21-dňovej zmena. Je to kurz kde sa dozviete ako sa stravovať zdravšie. Nájdete tu návody, čo si nachystať v kuchyni, kde a čo nakupovať, ako variť, čo s čím kombinovať. Všetko detailne no zároveň jednoducho popísané. Nie je to kurz len o varení, ale každý deň rozoberáme aj tému, ktorá sa týka výživy a optimálneho zdravia. Je to kurz o plnohodnotnej strave. Zároveň sme mysleli aj na všetky možné alergie a intolerancie, skrátka každý si tu príde na svoje.
Prísady:
Počet porcií: 2-4, čas prípravy: 5 minút, čas sušenia/pečenia: 30-40 minút
Parmezán:
Postup:
Kučeravý kel umyjeme, odstránime stredové stonky. Tie sú dosť tuhé, nepoužívam ich ani do polievky, ani v šalátoch, nikde. Stonky vždy odstránim. Trochu potrháme na menšie kusy a položím na plech na papier na pečenie. Trochu pokvapkám tamari. Ozaj zopár kvapiek stačí, lebo treba mať na pamäti, že sa voda vyparí a bude to oveľa slanšie, ako keď to koštujeme teraz. Dosoliť sa dá vždy, odsoliť ani veľmi nie. :) Ak chceme k tomu aj vegan parmezán, tak v mlynčeku pomelieme lahôdkové droždie a ľan na prášok a zamiešame poriadne do kučeravého kelu. Potom dáme do rúry sušiť na maximálne 100 stupňov, záleží od rúry, pokojne aj menej. Čím menej, tým lepšie, ale dlhšie to trvá. Keď sú deti nedočkavé suším na 100 stupňoch, ale veľmi pozorne sledujem, aby sa čipsy nepripekli. Keď ma nik nestresuje, že kedy to už bude (čo je dosť zriedkavo), tak suším na 80 stupňoch. Kľúčová je nízka teplota, pri vysokej sa to pripečie a nebude to chrumkavé, ale spálené. Dobrú chuť!
Tip:
Kučeravý kel sa veľmi ľahko dá vypestovať. Nepotrebujete na to ani záhradu, stačí balkón. Z priesad, ktoré vypestujeme vnútri, takéto planty presadíme do zeme, alebo do kochlíka. Je o niečo menší, ako keď rastie voľne v zemi, ale za pokus to stojí, nie?
Najchutnejšia vegan torta s parížskym krémom (bezlepková)
/in Sladkosti/by MirkaKeď sa trochu ochladí a mám v pláne piecť, máme chuť na hutnejšie koláče. A dnes to bola torta s parížskym krémom. Veľmi jednoduchý recept, suroviny, čo máme doma bežne, až na to kokosové mlieko v konzerve. To kupujem veľmi zriedkavo, minule som ho kúpila na curry (namiesto ovsenej smotany). No a z druhej konzervy som mala v pláne túto tortu. Tak poďme na to.
Takéto recepty a ďalších 105 perfektných receptov vás čaká v našom online kurze: 21-dňovej zmena. Je to kurz kde sa dozviete ako sa stravovať zdravšie. Nájdete tu návody, čo si nachystať v kuchyni, kde a čo nakupovať, ako variť, čo s čím kombinovať. Všetko detailne no zároveň jednoducho popísané. Nie je to kurz len o varení, ale každý deň rozoberáme aj tému, ktorá sa týka výživy a optimálneho zdravia. Je to kurz o plnohodnotnej strave. Zároveň sme mysleli aj na všetky možné alergie a intolerancie, skrátka každý si tu príde na svoje.
Prísady:
Počet porcií: 12-16, čas prípravy: 20 minút, čas pečenia: 25-35 minút, čas tuhnutia: 1-2 hodiny
korpus:
krém:
Postup:
Konzervu kokosového mlieka dáme na hodinu do chladničky, aby sa oddelila voda a tuhá časť, ktorú použijeme na parížsky krém. Zohrejeme rúru na 180 stupňov. Vo vodnom kúpeli roztopíme čokoládu a primiešame tuhú časť z kokosového mlieka (je na vrchu). Hotový krém odložíme do chladničky, kým pripravíme korpus.
Suché prísady (ovsená múka, kokosový cukor, karob, kypriaci prášok, jedlá sóda, štipka soli) s vodou a jablkovou výživou. Vymiešame metličkou kompaktné a vláčne cesto. Polovicu nalejeme do jednej vymastenej tortovej formy a druhú polovicu cesta do druhej tortovej formy. Dáme piecť na 180 stupňov na 25-35 minút. Odporúčam test vidličkou, keďže každá rúra pečie inak. Ak po zapichnutí je vidlička čistá, korpus je upečený. Vyberieme z rúry a necháme vychladnúť. Korpusy vyberieme z foriem a na jeden dáme polovicu tuhého parížskeho krému. Na to položíme druhý korpus a potrieme ho druhou polovicou krému, aj po stranách. Odložíme tortu na 1-2 hodiny do chladničky, aby bola pekne kompaktná a dobre sa krájala.
Tip:
Namiesto jablkovej výživy môžete použiť ošúpané zmixované jablká s vodou. Ak máte radi v koláčoch džemy, tu sa hodí akýkoľvek, aj môj obľúbený slivkový. Na spodný korpus natrieme džem, na ten dáme polovicu parížskeho krému a pokračujeme podľa návodu. Dobrú chuť!
Jablková žemľovka (vegan) s tofu a hrozienkami
/in Hlavné jedlo, Sladkosti/by MirkaŽemľovku som nepiekla dobrých 15 rokov. A pritom obaja s Peťom sme ju ako deti mali radi. Pri večernom čítaní, hlavná hrdinka jedla žemľovku, tak sa deti pýtali čo to je, ukázali sme im fotku a už som mala prikázané jedlo na ďalší deň. Peťo doniesol rožky. Ostatné suroviny ako biele tofu, hrozienka, jablká a mlieko, sme mali doma. Ešte som uvarila cícer, aby sme mali aquafabu a bola tam aj pena. Veľmi jednoduchý recept, a ak máte radi žemľovku, táto vám rozhodne bude chutiť.
Takéto recepty a ďalších 105 perfektných receptov vás čaká v našom online kurze: 21-dňovej zmena. Je to kurz kde sa dozviete ako sa stravovať zdravšie. Nájdete tu návody, čo si nachystať v kuchyni, kde a čo nakupovať, ako variť, čo s čím kombinovať. Všetko detailne no zároveň jednoducho popísané. Nie je to kurz len o varení, ale každý deň rozoberáme aj tému, ktorá sa týka výživy a optimálneho zdravia. Je to kurz o plnohodnotnej strave. Zároveň sme mysleli aj na všetky možné alergie a intolerancie, skrátka každý si tu príde na svoje.
Prísady:
Počet porcií: 8-12, čas prípravy: 30 minút, čas pečenia: 30 minút
Postup:
Najprv si všetko nachystáme. Zapneme rúru na 180 stupňov, ja dávam zhora zdola a ventiláror. Rožky nakrájame na 1 cm hrubé plátky. Do misky dáme rastlinné mlieko a 1 vanilkový cukor a premiešame. V inej miske si nachystáme jablká. Ošúpeme jablká a nahrubo nastrúhame. Vo vysokej nádobre zmixujeme biele tofu ponorným mixérom s 5 polievkovými lyžicami mlieka a 1 balením vanilkového cukru a s medom, prípadne ešte dosladíme, ak je nám málo. K tomuto zmixovanému tofu primiešame hrozienka.
Do jenskej misy s rozmerom cca 30×40 cm ukladáme plátky pečiva tesne vedľa seba, ktoré predtým namočíme do mlieka. Ďalšia vrstva je tofu mix s hrozienkami. Potom na to poukladáme postrúhané jablká a posledná vrstva sú opäť plátky pečiva namočené v mlieku. Posypeme škoricou. Takto nachystanú žemľovku dáme piecť na 30-40 minút. Medzitým vyšľaháme aquafabu. Ja zvyknem uvariť cícer s malým množstvom vody a trochou soli. Z cíceru spravím hummus, falafel, curry… A vodu použijem takto na šľahanie krému, hodí sa na tortu, či tejto čokoládovej peny. Ale viete si cícer kúpiť aj v konzerve a máte aquafabu k dispozícii ihneď. Do vysokej nádoby som dáme aquafabu, pridáme 1 vanilkový cukor (teda 20g) a šľaháme a šľaháme. Trvá to do 10 minút, ale pena je ozaj tuhá potom.
Keď sa žemľovka dopečie, nalejeme vyšľahanú penu a podávame, prípadne oflambujeme, aby stuhla. Tento krok som tu ešte nevedela a tak som ju dala ešte zapiecť na 5 minút a teda aquafaba nie je tepelne stabilná… Chuť bola super aj tak, vôbec to nevadilo, ale ak chcete, aby mala tú penu navrchu, určite nedávajte vyšľahanú aquafabu zapiecť. :)
Tip:
Namiesto kupovaného rastlinného mlieka máme doma strúhaný kokos a vyrobím vždy len toľko mlieka, koľko treba. Do mixéra dám zopár lyžíc ( dala som asi 5 pl) strúhaného kokosu a zalejem potrebným množstvom vody, tu 500ml. Mixér pustím tak na minútu. Potom scedím a mlieko je hotové, 3 minútová záležitosť. Už sme ho použili aj na varenie pudingu, vôbec tam kokos nie je cítiť. Peťo tvrdil, že aj keby bol v tej žemľovke kokos cítiť, vôbec by to neprekážalo.
Listový šalát s varenou cviklou, fazuľou, tofu a zálievkou
/in Hlavné jedlo, Šaláty/by MirkaTakéto recepty a ďalších 105 perfektných receptov vás čaká v našom online kurze: 21-dňovej zmena. Je to kurz kde sa dozviete ako sa stravovať zdravšie. Nájdete tu návody, čo si nachystať v kuchyni, kde a čo nakupovať, ako variť, čo s čím kombinovať. Všetko detailne no zároveň jednoducho popísané. Nie je to kurz len o varení, ale každý deň rozoberáme aj tému, ktorá sa týka výživy a optimálneho zdravia. Je to kurz o plnohodnotnej strave. Zároveň sme mysleli aj na všetky možné alergie a intolerancie, skrátka každý si tu príde na svoje.
Prísady:
Počet porcií: 2, čas prípravy: 10 minút, čas varenia: 20 minút (cvikla), 2 hodiny (fazuľa)
Postup:
Nakrájame listový šalát a dáme do veľkej misy. Cviklu a tofu nakrájame na menšie kocky, dáme do misy. Pridáme uvarenú fazuľu, olivy a všetko spolu premiešame. Potom si nachystáme zálievku, zmiešame horčicu, lahôdkové droždie, tamari, balzamikový ocot a vodu. Zálievku najradšej chystám v malom uzatvárateľnom pohári (od horčice, či majonézy), dá sa takto dobre pretrepať. Tak sa veľmi rýchlo spraví perfektný krémový dresing a netreba nič miešať. Odporúčam. Šalát dáme do misiek, polejeme zálievkou, posypeme tekvicovými semienkami a podávame. Zálievku dávam tesne pred podávaním, aby šalát nezvädol. Dobrú chuť!
Tip:
Namiesto balzamikového octu sa dá použiť aj citrónová šťava. Tekvicové semienka sa dajú zameniť za slnečnicové, konopné, či posekané orechy.
Vegan brownies s arašidovým maslom a kúskami arašidov (bezlepkové)
/in Sladkosti/by MirkaTakéto recepty a ďalších 105 perfektných receptov vás čaká v našom online kurze: 21-dňovej zmena. Je to kurz kde sa dozviete ako sa stravovať zdravšie. Nájdete tu návody, čo si nachystať v kuchyni, kde a čo nakupovať, ako variť, čo s čím kombinovať. Všetko detailne no zároveň jednoducho popísané. Nie je to kurz len o varení, ale každý deň rozoberáme aj tému, ktorá sa týka výživy a optimálneho zdravia. Je to kurz o plnohodnotnej strave. Zároveň sme mysleli aj na všetky možné alergie a intolerancie, skrátka každý si tu príde na svoje.
Prísady:
Počet porcií: forma 40×20 cm, čas prípravy: 10 minút, čas pečenia: 25-35 minút
Postup:
Zohrejeme rúru na 180 stupňov. Vo vodnom kúpeli roztopíme čokoládu a mlieko. Pridáme orechové maslo, rozpučené banány a premiešame. Vo väčšej miske zmiešame suché prísady, pridáme roztopenú čokoládu s mliekom, s banánmi a orechovým maslom. Vylejeme do formy, posypeme posekanými arašidmi a dáme piecť na 25-35 minút (ja všetko pečiem s ventilátorom), záleží od rúry. Spravíme test so špajlou a keď je čistá, brownies je hotový. Necháme vychladnúť, aby sa dobre krájal a podávame.
Tip:
Namiesto arašidového masla sa dá použiť aj iné, my sme minule dali tahini a bolo to tiež výborné. Namiesto banánov môžete takisto použiť biele tofu. Keď ešte chcete viac arašidového masla, na cesto dajte ešte zopár lyžíc arašidového masla a potom posypte posekanými arašidami :). Dobrú chuť!
Je lepšie jesť obilninu vcelku ako múku z nej? Hierarchia obilnín
/in Blog/by MirkaVeľkú časť nášho jedálnička tvorí obilnina. Raňajky ovsená kaša, na obed zelenina s pšenom, na večeru cestoviny s omáčkou. Preto ma celkom zaujímalo, či je nejaký rozdiel v tom, či jem pšeno vcelku, alebo múku z neho…
Otvorila som si knihu Brendy Davis známej dietetičky, Becoming vegan a študovala som.
Nie je to to isté, keď jeme obilninu vcelku, ako ovos, pšeno, špaldu, či quinou a obilninu pomletú na múku, teda spracované zrno.
Obilné zrno je celistvá potravina, ktorá obsahuje tri zložky:
Obalovú vrstvu – chráni obilné zrno pred vysychaním. Obsahuje vlákninu (celulózu), minerálne látky a vitamíny. Ťažko stráviteľný obal sa pred mletím odstraňuje – takto sa získavajú otruby.
Múčnaté jadro – endosperm; obsahuje predovšetkým škrob (skoro 65 – 75 %) a bielkoviny (8 – 13 %).
Klíčok (embryo) – zárodok budúcej rastliny. Je cenným zdrojom tukov a vitamínov, rozpustných v tukoch. Obsahuje bielkoviny, tuky, vitamíny (A, B, D, E), minerálne látky (Ca, P, Fe), enzýmy a rastové faktory. Pred mletím sa odstraňuje.
Pri výrobe klasickej bielej pšeničnej múky sa využíva iba jadro semena, zvyšné časti sa odstraňujú. Takáto múka má dlhšiu trvanlivosť, ale oveľa menšiu výživovú hodnotu, ako obilnina pred mletím.
Tráviace procesy, ktoré spracujú škroby a cukry na použiteľnú energiu potrebujú rôzne živiny, sú odstránené pri mletí. Pri mletí pšenice na bielu múku sa veľká časť živín stratí, okolo 80% vitamínov, minerálov, vlákniny. Okolo 200-300 násobne viac sa stratí fytochemikálii.
V tomto blogu sa ale zameriavam na celozrnné výrobky, bielu múku ani výrobky z nej nejeme.
Čím viac sa zrno spracuje, tým viac sa naruší jeho štruktúra a ochudobňuje sa tak o živiny aj pri celozrnných výrobkoch. Takisto, je väčšia plocha k dispozícii, viac sa môže vstrebať a rýchlejšie. Príliš rýchle vstrebanie cukru so sebou nesie veľa zdravotných ťažkostí ako zníženie vstrebania mikroživín, vysoký krvný tlak, zvýšené triglyceridy, zvýšený inzulín, zvýšené riziko rakoviny, prejedanie sa, zápal.
Aká je teda hierarchia obilniny? Ktorá je zdraviu prospešná a ktorej by sme sa mali vyhnúť?
Čím menej spracované zrno, tým lepšie….
1. Najlepšie je jesť celé zrno ako pšenicu, špaldu, kukuricu, ryžu, jačmeň, raž, kamut, ovos, pšeno, alebo pseudoobilninu ako quinou, amarant, pohánku. Obilnina a pseudoobilnina sú kľúčovými zdrojmi cukrov, bielkovín, vlákniny, B vitamínov, stopových prvkov a fytochemikálii.
Ešte lepšia je naklíčená obilnina, kde sa vyplavia antinutrienty a sú lepšie dostupné živiny.
2. O stupeň nižšie je lámané zrno ako bulgur.
3. Ďalší stupeň nižšie sú vločky. Ovsené, pohánkové, ryžové, pšeničné, pšenové, jačmenné, ražné atď. Stále je to celá obilnina, ale rozpučená. Čím porušenejšie zrno, tým sa znižuje obsah živín. A zníži sa čas, za ktorý sa strávi a teda zvyšuje sa glykemický index. Čím spracovanejšie zrno, tým vyšší glykemický index.
Tu by mala byť čiara, pod ktorú nejdeme. Hlavne pre tých, čo chcú schudnúť, alebo majú cukrovku. Chceme, aby sa postupne uvoľnovali živiny do tela, vrátane cukru. Cukor vstrebaný príliš rýchlo a dlhodobo sa viaže so zdravotnými ťažkosťami.
Poďme ďalej.
4. O stupeň nižšie sú všetky celozrnné múky, a výrobky z nich. Aj tam je rozdelenie, ktoré sú vhodnejšie a ktoré menej.
Mleté celé obilie a výrobky z neho sú pomedzi tejto skupiny najlepšie. Čím ľahší a nadýchanejší chlieb, či pečivo, tým rýchlejšie sa vstrebe, čo nechceme. Ak chceme jesť chlieb, ideálny je plnozrnný chlieb, v obchode je to taká tehla tvarom aj váhou :), vákuovo balený. Je plný celých zŕn zmiešaných s múkou a olejnatými semenami a má krátku trvanlivosť. Čo znamená málo konzervačných látok, jupí. Keď už chceme jesť chlieb, tak toto je správna voľba. Alebo ešte takýto z ovsených vločiek a olejnatých semien.
Tým, že cestoviny sú také husté, telu trvá oveľa dlhšie ich stráviť, ako chleba, čo je výhoda. Cestoviny sú preto lepšia voľba ako chlieb.
5. O stupeň nižšie sú cereálie, to sú tie ochutené cukrom, plné sodíka, farbív, konzervantov. Majú rôzne tvary ako guličky, vločky a podobne. Treba čítať zloženie, aby sme vedeli, čo jeme.
6. Úplne dole sú pufované výrobky, chrumky, pufované chleby a zrná. Pufovanie robí zrno takým ľahkým a vzdušným, že ho tráviaci systém vstrebe veľmi rýchlo. Pufované výrobky majú najväčší vplyv na hladinu cukru. Plus je tu problém akrylamid. Ak je zrno vystavené veľmi vysokej teplote (nad 120 stupňov), tvorí sa tam akrylamid, toxická látka, ktorej je ideálne sa vyhnúť. O tom v inom blogu.
Čo sme zmenili my…
Radikálne sme obmedzili u nás pukance z 1-krát za týždeň na 1-krát za x mesiacov. Úplne sme vylúčili akékoľvek chrumky (to už veľmi dávno, lebo nestačili ani obrovské balenia a už vtedy som sa na to pozerala ako na prázdne kalórie), či pufované chlebíky (zvykli sme brať so sebou ako niečo, keď deti pípajú, že sú hladné a mne sa nechcelo nič chystať – riešenie, prestala som byť lenivá :)))). Chlieb jeme často, takže som zamenila špaldový chlieb z kupovanej múky za chlieb z ovsených vločiek a pšena.
Namiesto klasického cesta na pizzu z múky a kvasníc, robím mix zo zeleniny a strukoviny. Jasné, že to nechutí ako kysnuté cesto, ani tak nenarastie, ale nám to neprekáža a chutí to výborne. Krekry pečiem doma zo zeleniny, strukoviny a ovsených vločiek, či krekry z olejnatých semien, hotové nekupujeme.
Opäť tu platí, čo jeme denne, na tom záleží. Aj my si sem tam dáme pečivo, lebo Peťo má absťak a donesie rožky (vlastne nemám ilúzie, že je tam len celozrnná múka, určite aj biela…). Ja som na seba prísnejšia a mám hranicu pod ktorú nejdem, ale pri deťoch sem tam prižmúrim oči, lebo je to výnimočné a oni to jedia s takou radosťou, že verím, že ten dobrý pocit prevýši to menej zdravé.
ps: Ak viete po anglicky v tomto videu o tom Brenda Davis podrobnejšie rozpráva, autorka Becoming vegan. Máme doma a odporúčam, veľmi kvalitná, faktami podložená literatúra o všetkom ohľadom zdravého stravovania, aké živiny nám treba, porovnanie, čo kde je. Vrátane toho, ako sa stravovať počas tehotenstva, dojčenia, ako a čím začať u dojčiať, ich potrieb, až do dospelosti. Pre mňa niečo čo treba mať doma a samozrejme How not to die, alebo po slovensky Ako nezomrieť, Jak nezemřít.
Ovsené vločky, chutné jedlá z nich na sladko, či na slano
/in Blog/by MirkaOvsené vločky sú u nás jedna zo základných potravín. Nie, nerobíme si zásoby na mesiac. Toto je pre nás také bežné množstvo na týždeň, dva. Používame ich totiž denne. Celozrnné ovsené vločky obsahujú látky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, cukru aj inzulínu v krvi, čo je super. Navyše, znižujú krvný tlak, podporujú imunitu aj hygienu hrubého čreva (aj vďaka vláknine). Navyše sa z nich dá pripraviť toľko jedál! Tu je zopár vybraných receptov.
Medzi sladké raňajky patria: domáce chrumkavé musli, ideálne s rastlinným jogurtom, alebo mliekom a čerstvým bobuľovým ovocím.
Medzi naše najbežnejšie raňajky patrí ovsená kaša, ktorou základ sú uvarené vločky s jablkom, datľami a škoricou. Je rýchla, dochucujeme sezónnym ovocím a rôznymi orechovými maslami, či olejnatými semienkami.
Flapjack beriem aj ako desiatu, keď ideme na výlet.
No a nesmú chýbať ani lievance-video recept, lievance, najlepšie s čučoriedkami, vrelo odporúčam.
Na slané raňajky z ovsených vločiek sa dá pripraviť bezlepkový chlieb, moja momentálna sdrcovka s avokádom a tavenírom. To je dezert sám o sebe.
Chlieb z ovsených vločiek a semienok je bez akéhokoľvek droždia, či kvásku, sýty, plný semienok, a dlho vydrží.
Krekry pečiem veľmi často. Ako raňajky, desiata, k šalátu, namiesto chleba, či len tak na chrumkanie, hodí sa nám všade. Keďže sú suché, vydržia veľmi dlho v uzavretej nádobe. Je tu veľmi veľa obmien. Namiesto červenej šošovice sa dá použiť akúkoľvek iná strukovina. A takisto zelenina, skúšala som už všetky možné druhy a vždy boli krekry výborné.
Ďalšou možnosťou sú krekry plné semienok, sýtejšie a chuťovo výraznejšie. Olejnaté semená sú dôležitá súčasť zdravého jedálnička a hodia sa k šalátu, či dusenej zelenine.
Medzi hlavné jedlá s ovsenými vločkami máme radi napríklad falafel. Ak máš v obľube cícer, zaručene ti tento falafel bude chutiť.
Alebo takýto burger s quinou a hnedou šošovicou.
Bezlepkový špenátový quiche na špeci alebo nešpeci príležitosti.
Medzi koláče, ktoré sú na stránke, či sladkosti, jednoznačný favorit je vegan čokoládová torta.
Na Vianoce vždy robím marokánky, je to mierna piplačka, ale parádne sa dajú skladovať aj v mrazničke a chutia stále bombovo.
Keď máte poruke čerstvé, alebo sušené mango, tento mangový cheesecake stojí za hriech.
Ovsené sušienky s ľanom berieme so sebou na túry, lebo sú skladné, nemusia byť v chlade a parádne doplnia energiu.
A toto je nebíčko v papuľke…snickers tyčinky, priznám sa, nepamätám sa, ako chutí snickers, ale tieto boli vynikajúce.
Neoznačené recepty nájdeš aj v našom online kurze 21-dňová zmena.
Dúfam, že sa ti môj výber páčil, pokojne zdielaj s kamošmi a keď sa ti niečo podarí ukuchtiť, pochváľ sa a označ ma, nech vidím tvoje výtvory :).
Bezlepková bublanina (vegan, bez cukru, bez oleja)
/in Sladkosti/by MirkaPri pozeraní jedného seriálu večer, kde boli ovocné koláče, Peťo slintal, že nech upečiem taký. Že stále pečiem teraz len čokoládové a on má chuť na nejaký ozaj ovocný. A keďže moje bezlepkové zanietenie pokračuje (už pečiem len bezlepkový kváskový chlieb), upiekla som bezlepkovú bublaninu. Nech sa páči.
Takéto recepty a ďalších 105 perfektných receptov vás čaká v našom online kurze: 21-dňovej zmena. Je to kurz kde sa dozviete ako sa stravovať zdravšie. Nájdete tu návody, čo si nachystať v kuchyni, kde a čo nakupovať, ako variť, čo s čím kombinovať. Všetko detailne no zároveň jednoducho popísané. Nie je to kurz len o varení, ale každý deň rozoberáme aj tému, ktorá sa týka výživy a optimálneho zdravia. Je to kurz o plnohodnotnej strave. Zároveň sme mysleli aj na všetky možné alergie a intolerancie, skrátka každý si tu príde na svoje.
Prísady:
Počet porcií: 1 plech, čas prípravy: 10 minút, čas pečenia: 25-35 minút
Postup:
Zohrejeme rúru na 180 stupňov.
Vo väčšej miske zmiešame mokré prísady ako cícerovú múku, strúhaný kokos, tapiokovú múku, prášok do pečiva, jedlú sódu a premiešame. Potom primiešame datľový sirup a rastlinné mlieko. Na papier na pečenie vylejeme cesto a posypeme husto veľkým množstvom ovocia, ja som mala poruke mrazené jahody a broskyne. A šupneme do rúry na 30 minút, skontrolujte špajlou a keď je čistá, bublanina je hotová. Najlepšia je čerstvá. Dobrú chuť!
Tip:
Niekedy pridám zopár lyžíc orechového masla, všade sa nám hodí arašidové maslo, či tahini. Minule sme nemali sójové mlieko, tak som dala čistú vodu a necítili sme nejaký rozdiel.
Tu je 7 vecí, ktoré sa stanú, keď prestaneme jesť mäso
/in Blog/by MirkaUznávaná odborníčka, doktorka Michelle McMackenová vyzdvihuje 7 vecí, ktoré sa stanú, keď prestanete jesť živočíšnu stravu. Túto prednášku som počula pred niekoľkými rokmi a prepísala som si ju do poznámkového bloku, kde si zapisujem aj zaujímavé rozhovory, či poznámky ku knihám, čo som prečítala. Nedávno som zahliadla presne tú istú prednášku spísanú na stránke forks over knives. Hoci som už vtedy bola na rastlinnej strave, tá prednáška bola taká zaujímavá, že hneď ako som videla článok na forks ovec knives, vedela som presne, kto je autorkou. A povedala som si, keď bola taká zaujímavá pre mňa, možno osloví aj vás.
1. Znížime si zápal v tele
Ak konzumujeme mäso, syr a spracované potraviny, pravdepodobne máme zvýšené zápalové faktory v tele. Kým krátkodobý zápal (po zranení) je normálny a potrebný, zápal, ktorý trvá mesiace, či roky, nie je. Chronický zápal sa spája okrem iných s aterosklerózou, srdcovými infarktami, mozgovými príhodami, cukrovkou, autoimunitnými ochoreniami.
2. Cholesterol v krvi prudko klesne
Zvýšený cholesterol je kľúčový faktor pri srdcovo-cievnych chorobách a mozgových príhodách. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdeme hlavne v mäse, hydine, syre a iných živočíšnych produktoch, sú príčinou vysokej hladiny cholesterolu. Štúdie dokazujú, že ľuďom, čo prejdú na rastlinnú stravu, klesnú hodnoty cholesterolu o 35%. Rastlinná strava znižuje hladinu cholesterolu, lebo má nízky obsah nasýtených tukov. Navyše rastlinná strava obsahuje viac vlákniny, čo tiež znižuje hodnoty cholesterolu.
3. V mikrobióme nastanú zásadné zmeny
Tri bilióny mikroorganizmov žijúcich v našich telách sa nazývajú mikrobióm. Sú pre nás zásadné, nielen že nám pomáhajú tráviť potravu, ale vyrábajú živiny, trénujú imunitný systém, zapínajú a vypínajú gény, udržujú naše tkanivá čisté, pomáhajú nás chrániť proti rakovine. Rastlinná strava pomáha tvoriť zdravý mikrobióm. Vláknina v rastlinnej strave (živočíšna strava neobsahuje žiadnu vlákninu) podporuje rast dobrých baktérií v našom čreve. Naopak strava chudobná na vlákninu (ako mliečne výrobky, vajcia, mäso) môže podporovať rast baktérií, ktoré šíria chorobu. Ak konzumujeme cholín a karnitín (nájdeme ich v mäse, hydine, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch), črevné baktérie tvoria látku, ktorá sa v pečeni zmení na toxickú látku TMAO (trimetylamín-N-oxid). TMAO vedie k zhoršeniu cholesterolových povlakov v našich cievach a zvyšuje riziko infarktu a mozgových príhod.
4. Zmeníme spôsob ako fungujú gény.
Vedci zistili, že životný štýl a prostredie môžu zapínať a vypínať gény. Napríklad, antioxidanty môžu zmeniť prejav génov, ktoré optimalizujú ako bunky opravia poškodenú DNA.
Chromozómy sú nositeľmi génov. Koncové časti chromozómov, teloméry, chránia dedičný materiál pred degradáciou a zamedzujú, aby sa chromozómy navzájom spájali. Čím sú teloméry dlhšie, tým dlhšie môžu byť chromozómy, a tým môžu aj bunky zostať funkčné dlhší čas. Počas života sa teloméry skracujú (pri každom delení buniek) a ich dĺžka sa v súčasnosti považuje za signalizátor biologického starnutia. Vďaka zmene životného štýlu si vieme predĺžiť teloméry.
5. Výrazne sa zníži šanca dostať cukrovku typu 2
Pri živočíšnej bielkovine, hlavne červenom a spracovanom mäse, bolo preukázané, že zvyšuje riziko cukrovky typu 2. Čo spôsobuje cukrovku typu 2? Nasýtený tuk, živočíšne (hémové) železo, endotoxíny, pokročilé produkty glykácie (AGEs), karnitín, cholín (premena na TMAO), toto všetko sa nájdeme v mäse. Čo nespôsobuje inzulínovú reakciu je vláknina, antioxidanty, čo sa nachádza v ovocí. Ovocie nezvyšuje riziko cukrovky. Jedlo, ktoré pomáha najviac znižovať riziko sú celozrnné obilniny (13%) a koreňová zelenina.
Ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny pôsobia ako prevencia a liek cukrovky typu 2.
6. Budeme jesť správny typ a akurátne množstvo – bielkoviny.
Za deň potrebujeme približne 0,75g/kg/deň, čo je asi 40-60g na deň.
Bielkovinu, ktorá je navyše, naše telo ukladá ako tuk, alebo sa vylúči ako odpad (obličkové kamene, zhoršená funkcia obličiek, rakovina, predčasná smrť). Živočíšna bielkovina má vysoký podiel na nadváhe, srdcovo-cievnych chorobách, cukrovke, zápale a rakovine.
Rastlinná bielkovina nás naopak chráni pred mnohými chronickými chorobami. Nie je dôvod brať výživové doplnky bielkovín, ak jete rastlinnú stravu. Ak jete dostatok kalórii, máte dostatok bielkovín.
Živočíšna bielkovina obsahuje aj: nasýtený tuk, cholesterol, hormóny, polychlórované bifenyly (PCB), otrtuť, iné toxíny, antibiotiká, baktérie, výkaly, pokročilé produkty glykácie (AGEs), heterocyklické amíny, hémové železo, polyaromatické uhlovodíky. A zvyšuje IGF1 (čo v dospelosti nepotrebujeme).
Rastlinná bielkovina (konopné semienka, strukoviny) obsahuje vlákninu, fytonutrienty, antioxidanty.
7. Budeme mať obrovský vplyv na zdravie našej planéty a jej obyvateľov.
Živočíšna produkcia je extrémne deštrukčná pre planétu. Je to jeden z najväčších prispievateľov skleníkových plynov a je hlavnou príčinou využívania pôdy a vody, odlesnenia, ničenia prírody a vyhynutia živočíšnych druhov.
Predpokladá sa, že približne v roku 2048 budú oceány bez rýb.
Na výrobu 0,5kg hovädzieho mäsa v USA treba okolo 7600 litrov vody. Terajší potravinový reťazec, založený hlavne na mäse a mliekarenskom priemysle, takisto prispieva k svetovému hladu. Väčšina polí vo svete sa používa na nakŕmenie dobytka, nie ľudí.
Všetky recepty na tieto šmakociny rastlinné nájdeš v našom online kurze 21-dňová zmena.
Najchutnejšia vegan čokoládová torta s kúskami čokolády
/in Sladkosti/by MirkaOpäť jeden z ďalších jednoduchých a veľmi chutných receptov. Keďže za týždeň pečiem niekoľko koláčov, tak čím jednoduchšie a kratšia príprava, tým lepšie. Často robím aj cviklový koláč s čokoládovou polevou, marokánky, bounty tyčinky, karobový koláč, sušienky. Tak poďme na to.
Takéto recepty a ďalších 105 perfektných receptov vás čaká v našom online kurze: 21-dňovej zmena. Je to kurz kde sa dozviete ako sa stravovať zdravšie. Nájdete tu návody, čo si nachystať v kuchyni, kde a čo nakupovať, ako variť, čo s čím kombinovať. Všetko detailne no zároveň jednoducho popísané. Nie je to kurz len o varení, ale každý deň rozoberáme aj tému, ktorá sa týka výživy a optimálneho zdravia. Je to kurz o plnohodnotnej strave. Zároveň sme mysleli aj na všetky možné alergie a intolerancie, skrátka každý si tu príde na svoje.
Prísady:
Počet porcií: 12-14, čas prípravy: 10 minút, čas pečenia: 35-40 minút
Suché prísady:
Mokré prísady:
Postup:
Rúru na pečenie zapneme na 180 stupňov. Čokoládu pokrájame na malé kúsky. Vo väčšej miske zmiešame suché prísady. Ak použijete bezlepkovú ovsenú múku, máte úplne bezlepkový koláčik. K tomu pridáme mokré prísady, poriadne premiešame a vylejeme do formy s rozmermi približne 20x30cm. Dáme piecť vyhriatej rúry na 35-40 minút. Spravíme test so špajlou, pichneme do stredu koláča a ak je špajla čistá (nie je na nej krém), koláčik je hotový.
Necháme vychladnúť, aby sa dobre krájal a podávame. Dobrú chuť.
Tip:
Namiesto jogurtu môžete použiť jablkové pyré. Tahini tam vôbec necítiť, ak sa bojíte, že tá chuť prebije čokoládovú, neprebije. :)